[스크랩] 혈압 정상수치 - 혈압 낮추는 방법 - 혈압에 좋은 음식은?
만성질환 중 하나로 특별한 증상이 없고 서구화된 식습관과 고령화로 인해 점점 늘어나고 있는 고혈압, 혈압 정상수치, 혈압 낮추는 방법, 혈압에 좋은 음식 포스팅입니다.
고혈압의 원인으로는 유전적, 식습관, 비만등의 과체중, 술 등을 꼽을 수 있고, 고혈압으로 인한 합병증으로는 뇌출혈, 심부전증, 협심장, 심근 경색 등의 합병증이 발병할 수 있기 때문에 지속적으로 꾸준히 관리를 해 주어야 하는 질병입니다.
혈압은 수축기와 이완기로 나뉘고, 수축기 혈압은 심장이 수축할때, 이완기 혈압은 심장박동 사이 심장이 이완할 때의 동맥 내 혈압으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이면 고혈압, 120mmHg이상인 경우는 고혈압 전단계로 의심할 수 있으며, 이완기 혈압은 90mmHg 이상이면 고혈압, 80mmHg이상은 고혈압 전단계라고 할 수 있습니다.
혈압 정상수치 범위는 120 / 80으로 수축기 혈압 120, 이완기 혈압 80 입니다.
[ 혈압 정상수치 및 고혈압 전단계, 고혈압 혈압 ]
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수축기 혈압 |
이완기 혈압 |
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혈압 정상수치 |
120 미만 |
80 미만 |
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저혈압 수치 |
90 이하 |
60 이하 |
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고혈압 전단계 |
120 ~ 139 |
80 ~ 89 |
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고혈압 1단계 |
140 ~ 159 |
90 ~ 99 |
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고혈압 2단계 |
160 이상 |
100 이상 |
혈압 낮추는 방법과 혈압에 좋은 음식을 알아보겠습니다.
■ 올리브오일 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
올리브오일에는 불포화지방산, 토코페롤 등 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 몸 속 안 좋은 콜레스테롤 생성을 억제하고 혈압을 낮춰주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 감자 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
감자에는 비타민C, 칼륨이 풍부하게 들어있는 채소로 몸 속 나트륨을 체외로 배출시키는 효과가 뛰어난 혈압에 좋은 음식입니다.
칼륨이 많은 음식으로는 바나나, 샐러리, 감 등이 있습니다.
■ 당근 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
당근에는 비타민A가 풍부하게 들어있고 심장을 튼튼하게 하고 빈혈과 저혈압에 효과가 좋은 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 콩 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
콩에는 이소플라본이 풍부하게 들어있는데 이 성분은 일산화탄소를 없애고 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 낮춰주는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 메밀 - 혈압에좋은음식, 혈압낮추는방법,혈압정상수치
메밀에는 풍부하게 들어있는 루틴은 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화를 예방해주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 굴 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법, 혈압정상수치
굴에는 핵산(DHA)가 참치보다 2배나 풍부가게 들어있고, 아미노산, 비타민B, 타우린 등이 들어있어 항산화 효과 및 염증 억제, 혈관에 쌓여있는 콜레스테롤을 없애주는 혈압에 좋은 음식입니다.
혈압을 낮춰주는 효과가 있는 타우린이 풍부하게 들어있는 식품으로는 다시마, 미역, 바지락, 모시조게, 게 등이 있습니다.
■ 토마토 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
토마토에는 비타민C와 루틴이 풍부하게 들어있어 모세혈관을 튼튼하게 하고, 혈전이 쌓이는 것을 방지해주는 혈압에 좋은 음식입니다.
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■ 사과 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법, 혈압정상수치
사과에 풍부하게 들어있는 팩틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해주고, 사과에 들어있는 칼륨은 염분을 낮춰 혈압을 정상화 해 주는 혈압에 좋은 음식입니다.
사과는 껍질째 먹는것이 효과가 좋으며, 사과껍질에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 정상혈당을 유지하게 도와줍니다.
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■ 양파 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법,혈압정상수치
양파에 풍부하게 들어있는 케르세틴 성분은 혈관벽에 쌓여있는 콜레스테롤을 분해해 몸 밖으로 배출해주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 두부 - 혈압에좋은음식,혈압낮추는방법, 혈압정상수치
두부에는 단백질, 지질, 사포닌, 식이섬유, 레시틴, 비타민 등이 풍부하게 들어있는데, 이중 레시틴은 혈관에 기름이 끼는 것을 막아 혈압 정상수치를 유지할 수 있도록 도와주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 비타민C가 풍부한 음식 - 혈압에좋은음식,혈압정상수치
비타민C가 풍부하게 들어있는 음식은 혈압정상수치를 유지할 수 있도록 도와주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
비타민C가 풍부하게 들어있는 음식으로는 감귤류, 딸기, 포도, 키위, 감잎차, 양파, 고추, 브로콜리 등이 있습니다.
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■ 밤 - 혈압에좋은음식, 혈압정상수치, 혈압낮추는방법
밤에는 비타민, 칼륨, 단백질,등이 풍부하게 들어있고, 밤에 풍부하게 들어있는 칼륨은 몸 속에 있는 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출시켜 혈압정상수치를 유지할 수 있도록 도와주는 혈압에 좋은 음식입니다.
■ 등푸른생선 - 혈압에좋은음식, 혈압정상수치,혈압낮추는방법
등푸른생선에는 DHA와 오메가3가 풍부하게 들어있어 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있는 혈압에 좋은 음식입니다.
[혈압 낮추는 음식]
혈압 낮추는 음식으로 따로 정의된 것은 없습니다. 단 혈압을 올리는 음식을 피해주는 것이 중요한데요, 혈압을 올리는 주 원인은 '소금' 이 들어간 짠 음식들인데요, 소금 섭취를 1일 섭취량의 3분의 1정도로 제한하는 경우 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소한다고 합니다.
생선, 젓갈 ,장아찌, 인스턴트 식품 등, 자제해주세요.
[혈압 낮추는 운동]
혈압 낮추는 운동으로는 모관운동을 손꼽고 있는데요, 어떤 운동인지 한 번 알아보도록 할게요.
▶모관운동
모세혈관을 진동시켜 체내의 신진대사를 원활하게 할 수 있도록 도와주며, 피로회복에도 효과적인 운동입니다. 남녀노소 쉽게 따라할 수 있으며 부가적으로 다리와 팔의 군살까지 제거해주는 혈압 낮추는 운동입니다.
-등을 바닥에 대고 누워주세요.
-무릎과 팔을 하늘위로 올려주세요.
-손과 발에 힘을 풀고 가볍게 진동시켜주세요.
-2~3분간 지속해주세요.
-몸을 바닥에 내려놓고 휴식해주세요.
[혈압 낮추는 방법]
위의 혈압 낮추는 음식, 운동 외의 다른 방법 뭐가 있는지 알아볼게요.
▶체온유지하기 - 기온이 1도 내려갈 때마다 수축기, 이완기 혈압이 1.3mmHg
0.6mmHg만큼 증가한다고 합니다. 평소 몸을 따뜻하게 하고, 실내온도를 유지해주세요.
▶다이어트하기 - 비만인 경우 체중을 5kg 감량하면 고혈압 관련 약제의 효능이 올라가고 수축기, 이완기 혈압을 10mmHg, 5mmHg 내릴 수 있다고 합니다.
약 안 먹고도 혈압을 낮출 수 있는 방법
운동·저염식 다이어트 외에…
고혈압이 ‘침묵의 살인자’로 불리는 이유는 여러 가지 합병증 때문이다. 고혈압은 아무런 증상이 없다가 어느 순간 뇌와 심장, 신장 등에 치명적인 질병을 유발한다. 이런 고혈압을 치료하기 위해서는 약 복용이 우선이다.
고혈압 환자가 아닌 평소 혈압이 높은 사람들에게는 운동과 저염식 다이어트 등이 추천된다. 그렇다면 이 외에 혈압을 낮출 수 있는 좋은 방법은 없을까. 건강 정보 사이트인 ‘프리벤션(Prevention)’이 전문가들의 견해를 토대로 손쉽게 혈압을 낮출 수 있는 방법을 소개했다.
◆악력 운동하기=몸 전체를 움직이지 않고 근육을 자극하는 방법으로 등척성 운동이라는 게 있다. 이런 등척성 운동을 손잡이 형 훈련 기구를 가지고 하는 것이다. 한마디로 등척 악력운동이라고 할 수 있다. 임상결과 1주일에 3일 씩 12~15분 동안 훈련 기구를 손으로 꽉 쥐었다 푸는 동작을 2분 동안 하고 잠깐 휴식한 뒤 다시 하는 운동을 하면 혈압이 크게 떨어지는 것으로 나타났다.
◆느리게 심호흡하기=연구결과, 15분 동안 3~4번 심호흡을 한 사람들의 혈압이 크게 떨어지는 것으로 나타났다. 어느 곳에서건 하루에 2분 정도만 느리게 그러나 깊게 숨을 들어 마시고 내쉬기를 해보자. 이렇게 하면 혈압이 떨어질 뿐 아니라 중추신경계에도 아주 좋은 영향을 주는 것으로 조사됐다.
◆명상=과학적으로 명상이 왜 혈압을 떨어뜨리는 지는 증명되지 않았다. 하지만 스트레스를 해소시켜 혈압을 낮추는 것으로 추정되고 있다. 눈을 감고 조용한 음악을 들으며 하는 초월 명상법이 아주 효과적이다.
고혈압, 똑똑한 관리 노하우 3가지
전문의 상담 통해 약제 선택해야
고혈압 치료제는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 역할을 한다. 이뇨제, 베타차단제, ACE억제제, ARB제제 등 다양한 약물이 있다. 이뇨제는 소변량을 늘려 체내의 수분을 줄임으로써 혈압을 낮추기 때문에 수축기 고혈압이 있는 노인에게 적합한 치료제이다. 베타차단제는 심장을 강하고 빠르게 뛰게 하는 신경인 베타신경의 작용을 억제해 혈압을 낮추는데, 폐질환이나 말초혈관질환 악화와 성기능 장애와 같은 부작용이 발생할 수 있다.
ACE억제제는 혈관을 수축시키는 안지오텐신의 작용을 억제해 당뇨가 있는 고혈압환자에게 많이 사용되지만 가장 흔한 부작용으로 마른기침이 생길 수 있다는 단점이 있다. 최근에 개발된 ARB제제는 신세대 고혈압 치료제로 불린다. 이 제제는 ACE 억제제와 같이 안지오텐신 시스템에 작용하는데 ACE 억제제가 안지오텐신 Ⅰ이 안지오텐신 Ⅱ로 전환되는 것을 저해하는 반면 ARB 제제는 안지오텐신 Ⅱ의 작용을 선택적으로 차단한다.
대표적인 ARB계열 성분으론 텔미사르탄(제품명 미카르디스, 프리토) 등인데 텔미사르탄은 약물반감기(약의 효과가 반으로 줄어드는 시간)가 24시간으로 다른 ARB 계열에 비해 월등히 길어 체내에서의 작용 시간이 더 길기 때문에 하루 한번 복용으로 고혈압을 조절한다. 특히 텔미사르탄은 지난해 미국심장학회에서 발표된 최대 규모의 고혈압 임상시험 중 하나인 ‘ONTARGET’을 통해 혈압 강하 효과뿐 아니라 뇌졸중 심근경색 등 광범위한 심혈관 질환의 발생 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
텔미사르탄은 또 ACE 억제제의 부작용으로 한국인을 포함한 아시아인이 흔히 겪는 마른 기침을 크게 줄여 준다. 마른 기침과 같은 부작용은 고혈압과 같은 만성 질환의 장기관리에 있어 가장 중요한 요소 중 하나로 환자의 약물 순응도와 직접 관련있다.
음식도 복용 약에 맞춰야
나트륨이 체내 수분함량을 증가시켜 고혈압을 유발할 확률이 높아진다는 것은 잘 알려져 있다. 이뇨제를 복용하는 환자는 특히 염분제한이 필수적이다. 메토프로롤(metoprolol) 프로프라놀롤(propranolol) 등 베타차단제는 고기와 함께 복용하면 약효가 과도하게 증가돼 어지러움증이나 저혈압이 발생할 수 있기 때문에 공복에 복용해야 한다. 트리암티렌(triamterene) 스피로노락톤(spironolactone) 등 칼륨보충이뇨제나 에날라프릴(enalapril) 리시노프릴(lisinopril) 등 ACE 억제제는 바나나 오렌지 푸른잎 채소 같이 칼륨이 풍부한 식품을 피해야 한다. 암로디핀(amlodipine) 니페니핀(nifedipine) 등 칼슘채널차단제(CCB) 계열은 자몽주스와 함께 먹으면 효과가 증가해 약 독성이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다.
멋대로 복용 중단 금물
치료를 받다보면 일시적으로 상태가 호전됐다고 환자가 멋대로 약 복용을 중단하거나 약물 복용 시간을 건너뛰는 경우가 있다. 이는 관련 합병증이 발생할 수 있기 때문에 더욱 조심해야 한다. 건강보험공단 건강보험정책연구원이 작년 고혈압과 당뇨병을 앓고 있는 65세 이상 노인 605명을 대상으로 복약순응도를 조사한 결과 노인 10명 중 4명은 복약지침을 제대로 지키지 않고 있는 것으로 나타났다.
간혹 고혈압 약이 위장 장애를 일으킨다는 속설이 있지만 혈압약으로 속을 버리는 일은 거의 없다. 소화기 증상은 가장 흔한 증상이기 때문에 다른 원인 때문에 발생할 수 있기 때문이다. 섣부른 걱정 때문에 멋대로 복용을 중단하기 보다는 전문의와 상의하고 장기적으로 고혈압 약을 복용하는 것이 바람직하다.
바나나 먹으면 고혈압 예방
안짠 음식 먹는 것만큼 칼륨 섭취 중요
고혈압을 예방하려면 바나나 등 칼륨 성분을 많이 함유한 음식을 충분히 섭취하는 게 중요하다는 연구 결과가 나왔다.
미국 댈러스의 텍사스 사우스웨스턴대학 의료센터 수잔 히데야티 박사팀은 ‘텍사스 심장 연구’에 등록된 3300여 명을 대상으로 칼륨이 혈압에 미치는 영향을 연구했다.
연구팀이 조사 대상자들의 소변 샘플을 분석한 결과 소변 내 칼륨 성분이 적은 사람은 고혈압 위험이 높았다. 소변 내 칼륨이 적다는 것은 음식을 통해 칼륨을 충분히 섭취하지 못했음을 의미한다. 칼륨이 부족하고 나이-인종-콜레스테롤 같은 다른 심장병 위험 요소가 있으면 고혈압 위험은 더욱 높아졌다.
연구 대상자 중 절반은 미국 흑인이었는데, 이들은 칼륨 섭취가 적어서 고혈압 위험이 특히 높았다. 염분이 많이 든 음식을 먹는 식문화를 가진 한국인 역시 고혈압 위험이 높기 때문에 칼륨을 충분히 섭취해야 할 것으로 보인다.
히데야티 박사는 “소금이 고혈압에 미치는 영향보다 칼륨 부족이 고혈압에 미치는 영향이 더 컸다”며 “소금을 적게 먹는 게 심혈관계 질환 예방에 중요하다는 사실은 널리 알려졌어도 칼륨 섭취가 부족하면 더 큰 악영향을 심혈관계에 미친다는 사실은 잘 알려져 있지 않다”고 말했다.
칼륨은 바나나, 감귤류, 야채, 감자, 콩, 정제하지 않은 곡류 등에 많이 들어있다. 칼륨은 이런 음식을 통해 섭취할 수 있지만 소금으로 맛을 낸 가공식품은 피하도록 권고된다.
연구팀은 또한 ‘WNK1’라는 유전자가 칼륨이 혈압에 영향을 미친다는 것을 추가로 밝혀냈다.
이 연구 결과는 펜실베니아주 필라델피아에서 열린 미국신장학회(American Society of Nephrology)의 41회 연례 회의에서 8일 발표됐으며 미국 일간지 워싱턴 포스트 인터넷판, 온라인 과학뉴스 사이언스 데일리 등이 11일 보도했다.